Makanan Terbaik & Terburuk untuk Wanita Usia 50-an Menurut Ahli

Jakarta, CNBC Indonesia – Memasuki usia 50 tahun ke atas sangat penting menjaga pola makan. Sebab semakin tua, seseorang akan semakin berisiko mengalami berbagai masalah kesehatan serius seperti tekanan darah tinggi, jantung, diabetes, dan juga kanker.

“Setelah usia 50, metabolisme melambat, kadar estrogen turun, dan kebutuhan nutrisi tertentu meningkat,” kata Hillary M. Wright, salah satu penulis The Menopause Diet Plan, A Natural Guide to Hormones, Health, and Happiness.

Pada titik ini, mereka yang berusia 50 tahun keatas mungkin perlu membuat pilihan makanan yang lebih bijak untuk membantu mencegah penambahan berat badan di usia paruh baya.

Berikut makanan yang baik dan buruk dikonsumsi bagi usia 50 tahun ke atas, seperti dikutip dari Eat This Not That.

Makanan terbaik

1. Ikan salmon

Kebutuhan kalori menurun seiring bertambahnya usia, namun penambahan berat badan tidak bisa dihindari. Salmon adalah sumber protein yang sangat baik, yang membutuhkan lebih banyak kalori untuk dicerna daripada karbohidrat dan lemak dan dapat membantu mencegah lemak perut yang umum terjadi pada wanita paruh baya.

Lemak omega-3 dalam salmon baik untuk jantung dan otak karena mengurangi risiko penyumbatan arteri, menurunkan peningkatan trigliserida (lemak) dalam darah, dan menurunkan tekanan darah, yang semuanya cenderung meningkat pada wanita berusia 50-an.

Ikan seperti salmon juga dapat meningkatkan mood. Makan lebih banyak ikan dikaitkan dengan penurunan risiko depresi, yang lebih sering terjadi pada wanita paruh baya. Salmon juga mengandung vitamin D, nutrisi yang penting dalam membantu mencegah osteoporosis.

2. Kacang

Penelitian menemukan bahwa makan kacang sebenarnya membantu mengatur nafsu makan sehingga memudahkan pengendalian berat badan. Kacang memasok protein nabati, menyehatkan jantung, lemak tak jenuh, potasium, serat, dan nutrisi lain yang terkait dengan kesehatan yang baik seiring bertambahnya usia.

Faktanya, wanita yang mengunyah 1 1/2 ons pistachio selama 12 minggu meningkatkan kualitas makanannya tanpa mempengaruhi berat badannya.

Jika Anda mengonsumsi kacang-kacangan yang lezat dan bergizi secara teratur, Anda membantu jantung dan otak.

Kacang kaya akan arginin, asam amino yang diperlukan untuk membuat oksida nitrat, yang memperlancar aliran darah ke jantung dan otak dengan merelaksasi pembuluh darah yang menyempit.

3. Buah beri

Dalam hal menghilangkan kabut otak dan melindungi daya ingat setelah usia 50 tahun, buah beri seperti staroberi, blueberi, raspberi bermanfaat untuk memadamkan oksidasi dan peradangan. Buah beri menyediakan berbagai jenis senyawa kuat yang disebut fitonutrien yang membantu mencegah kerusakan sel otak dan meningkatkan komunikasi antar sel, serta cara lain untuk mendukung fungsi otak.

Blueberry, stroberi, raspberry, dan buah beri berwarna cerah lainnya terasa berair dan lezat tanpa tambahan gula. Jadi buah-buahan ini dapat dengan mudah menggantikan makanan manis yang diproses secara tinggi dan kaya kalori yang sebenarnya akan memberi Anda serat untuk membuat Anda kenyang lebih lama.

Blueberry dan blackberry juga merupakan sumber vitamin K yang diperlukan untuk memproduksi osteokalsin, protein yang mendukung kekuatan tulang. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan vitamin K yang lebih tinggi dikaitkan dengan kesehatan tulang yang lebih baik pada wanita lanjut usia.

4. Kedelai

Menurunnya kadar estrogen kemungkinan besar menjadi penyebab hot flashes (sensasi panas tubuh), yang terjadi pada sekitar 75% wanita yang tinggal di AS selama setidaknya dua tahun pada usia 40-an dan 50-an. Makanan kedelai mengandung fitoestrogen, estrogen nabati yang fungsinya mirip dengan estrogen manusia, namun dengan efek yang jauh lebih lemah pada tubuh.

“Wanita yang makan kedelai setiap hari, termasuk mereka yang tinggal di negara-negara Asia, dilaporkan mengalami lebih sedikit hot flashes dan gejala menopause lainnya, namun tidak ada bukti ilmiah yang mendukung hubungan antara tahu, tempe, dan edamame serta frekuensi dan intensitas hot flash,” kata Wright.

Kedelai merupakan sumber protein lengkap dan merupakan pengganti yang cocok untuk daging berlemak dan daging olahan. Ditambah lagi, kedelai juga menyehatkan jantung.

5. Yogurt

Yogurt mengandung probiotik, yaitu organisme hidup yang membantu meningkatkan kesehatan usus dengan mengisi usus besar dengan bakteri bermanfaat.

Yogurt juga mengandung protein yang membakar lebih banyak kalori dan membuat Anda kenyang lebih lama. Selain bisa mencegah penambahan berat badan di usia paruh baya, asupan yogurt dapat membantu meningkatkan tekanan darah yang lebih sehat dan mencegah diabetes tipe 2.

Yogurt juga menawarkan protein dan kalsium untuk mendukung kesehatan tulang. Setelah usia 50 tahun, asupan kalsium disarankan ditingkatkan menjadi 1.200 miligram sehari. Secangkir yogurt biasa menyediakan sekitar 448 miligram kalsium.

Hindari yogurt rasa buah yang manis, pilihlah yogurt tawar yang dicampur dengan buah beri untuk mendapatkan lebih banyak protein, serat, vitamin, dan mineral, dan tanpa tambahan gula.

Makanan yang harus dihindari

1. Minuman Manis

Mengonsumsi minuman manis apa pun secara rutin dapat menyebabkan penambahan berat badan, yang dikaitkan dengan 13 jenis kanker, termasuk kanker payudara (terjadi setelah menopause), kanker ovarium, dan kanker endometrium.

Menurut American Institute of Cancer Research (AICR), menjaga berat badan yang sehat sepanjang hidup adalah satu-satunya hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk melindungi diri dari kanker.

Meskipun Anda tidak kelebihan berat badan, kelebihan gula dikaitkan dengan kemungkinan kematian akibat penyakit jantung yang lebih besar. Pola makan yang kaya akan tambahan gula telah dikaitkan dengan insomnia pada wanita setelah menopause.

2. Daging olahan

Membatasi daging olahan seperti sosis, bakso, dan nugget membantu menurunkan kemungkinan terkena kanker kolorektal. Institut Riset Kanker Amerika (AICR) memperingatkan agar tidak mengonsumsi daging yang telah diasapi, diawetkan, diasinkan, difermentasi, atau mengandung bahan pengawet, termasuk hot dog, sosis, bacon, serta ham.

AICR mengatakan bahwa risiko kanker kolorektal mulai meningkat bahkan dengan rendahnya konsumsi daging olahan, yang mengandung bahan tambahan penyebab kanker yang disebut nitrat.

Sebagian besar daging olahan juga memiliki kadar lemak jenuh dan natrium yang tidak sehat serta sedikit vitamin dan mineral, yang berarti Anda hanya mendapatkan sedikit nutrisi untuk kalori tersebut.

3. Keripik dan chiki

Setelah usia 50 tahun, kebutuhan kalori cenderung menurun, dan mengunyah beberapa ons keripik tanpa berpikir panjang dapat dengan mudah menambah sekitar 300 kalori dari total harian Anda.

4. Alkohol

Alkohol mungkin membuat Anda rileks pada awalnya, tetapi alkohol mengganggu tidur, dan memperparah rasa panas, apalagi pengaruhnya terhadap lingkar pinggang Anda.

“Wine, bir, dan minuman keras menyumbang kelebihan kalori yang dapat membuat pengendalian berat badan menjadi lebih sulit,” paparnya.

[Gambas:Video CNBC]