Jakarta, CNBC Indonesia – Menurunkan gula darah merupakan hal penting, terutama pada penderita diabetes. Ada sejumlah faktor yang dapat memicu tingginya kadar gula darah, salah satunya yakni gaya hidup yang tidak sehat.
Berikut adalah cara mudah untuk menurunkan kadar gula darah secara alami dilansir Healthline.
1. Latihan dan gerakan sepanjang hari
Olahraga teratur dan aktivitas fisik dapat membantu Anda mengatur berat badan dan meningkatkan sensitivitas insulin. Peningkatan sensitivitas insulin berarti sel Anda dapat menggunakan glukosa dalam aliran darah Anda dengan lebih efektif. Olahraga juga membantu otot Anda menggunakan gula darah untuk energi dan kontraksi otot.
Jika Anda memiliki masalah dalam pengelolaan gula darah, pertimbangkan untuk rutin memeriksa kadar gula darah Anda sebelum dan sesudah berolahraga. Ini akan membantu Anda mempelajari bagaimana tubuh Anda merespons berbagai aktivitas dan menjaga kadar gula darah agar tidak terlalu tinggi atau rendah.
Misalnya, coba targetkan sesi olahraga 10 menit sebanyak 3 kali sehari selama 5 hari, dengan target 150 menit per minggu. Beberapa olahraga yang direkomendasikan antara lain jalan ringan atau latihan ketahanan sederhana, seperti squat atau leg raise. Bentuk latihan lain yang bermanfaat meliputi, angkat berat, jalan cepat, lari, bersepeda, menari, renang dan jumping jack.
2. Kelola asupan karbohidrat
Asupan karbohidrat sangat memengaruhi kadar gula darah Anda. Tubuh Anda memecah karbohidrat menjadi gula, terutama glukosa. Kemudian, insulin membantu tubuh Anda menggunakan dan menyimpannya sebagai energi. Proses ini gagal jika Anda mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat atau memiliki masalah fungsi insulin, dan kadar glukosa darah bisa meningkat.
American Diabetes Association merekomendasikan agar penderita diabetes mengatur asupan karbohidrat mereka dengan menghitung karbohidrat dan menyadari berapa banyak yang mereka butuhkan untuk aktivitas sehari-hari.
Penghitungan karbohidrat dapat membantu Anda merencanakan makanan dengan tepat, meningkatkan pengelolaan gula darah. Diet rendah karbohidrat membantu menurunkan kadar gula darah dan mencegah lonjakan. Penting untuk diperhatikan bahwa diet rendah karbohidrat dan tanpa karbohidrat berbeda.
Saat memantau gula darah, Anda bisa makan sejumlah karbohidrat. Namun, memprioritaskan karbohidrat dari biji-bijian dan sumber yang tidak diolah memberikan nilai gizi yang lebih besar sekaligus membantu menurunkan kadar gula darah.
3. Makan lebih banyak serat
Serat memperlambat pencernaan karbohidrat dan penyerapan gula, sehingga mendorong kenaikan kadar gula darah secara lebih bertahap. Ada dua jenis serat yakni tidak larut dan larut. Meskipun keduanya penting, serat larut telah terbukti secara eksplisit meningkatkan pengelolaan gula darah, sedangkan serat tidak larut belum terbukti memiliki efek ini.
Pola makan tinggi serat dapat meningkatkan kemampuan tubuh untuk mengatur dan meminimalkan kadar gula darah. Ini bisa membantu Anda mengelola diabetes tipe 1 dengan lebih baik.
Makanan tinggi serat meliputi sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan dan biji-bijian utuh. Asupan serat harian yang direkomendasikan adalah sekitar 25 gram untuk wanita dan 35 gram untuk pria.
4. Minum air
Minum cukup air dapat membantu Anda menjaga kadar gula darah dalam kisaran yang sehat. Selain mencegah dehidrasi, ini membantu ginjal membuang kelebihan gula melalui urin.
Satu ulasan studi observasional tahun 2021 menemukan bahwa orang yang minum lebih banyak air memiliki risiko lebih rendah terkena kadar gula darah tinggi. Minum air secara teratur dapat merehidrasi darah, menurunkan kadar gula darah, dan mengurangi risiko diabetes.
Ingatlah bahwa air dan minuman nol kalori lainnya lebih baik untuk hidrasi. Hindari minuman manis karena dapat meningkatkan glukosa darah, mendorong penambahan berat badan yang tidak diinginkan, dan meningkatkan risiko diabetes.
5. Menerapkan manajemen porsi
Mengelola seberapa banyak Anda makan dapat membantu Anda mengatur asupan kalori dan mempertahankan berat badan yang moderat. Akibatnya, pengelolaan berat badan meningkatkan kadar gula darah yang sehat dan telah terbukti mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2.
Memantau ukuran porsi Anda juga membantu mencegah lonjakan gula darah. Anda dapat mengatur ukuran porsi dengan, makan perlahan, mengukur dan menimbang makanan Anda, menggunakan piring yang lebih kecil, menghindari restoran all-you-can-eat atau yang menyajikan porsi besar.
Anda juga bisa memilih makanan rendah glisemik. Indeks glikemik (GI) mengukur seberapa cepat karbohidrat dipecah selama pencernaan dan seberapa cepat tubuh Anda menyerapnya. Hal ini mempengaruhi seberapa cepat kadar gula darah Anda naik.
GI membagi makanan menjadi skor GI rendah, sedang, dan tinggi dan memberi peringkat pada skala 0 hingga 100. Makanan GI rendah memiliki peringkat 55 atau lebih rendah. Mengonsumsi makanan rendah GI secara konsisten dapat menurunkan kadar gula darah pada penderita diabetes.
Beberapa contoh makanan dengan GI rendah hingga sedang antara lain jelai, yogurt Yunani tanpa pemanis, gandum, kacang polong, kacang-kacangan, pasta gandum utuh, sayuran tidak bertepung.
Berfokus pada kualitas makanan secara keseluruhan adalah pendekatan yang lebih baik daripada menghilangkan atau menambahkan kelompok makanan tertentu.
6. Kelola tingkat stres Anda
Stres dapat memengaruhi kadar gula darah Anda. Saat stres, tubuh Anda mengeluarkan hormon yang disebut glukagon dan kortisol, yang menyebabkan kadar gula darah meningkat. Strategi manajemen stres dapat mencakup olahraga, meditasi, pernapasan dalam, penjurnalan. seni dan kerajinan, psikoterapi dan hobi favorit.
Latihan dan metode relaksasi, seperti yoga dan pengurangan stres berbasis kesadaran, juga dapat membantu memperbaiki masalah sekresi insulin pada penderita diabetes kronis yang menerima perawatan medis.
7. Lacak kadar gula darah
Memantau kadar glukosa darah dapat membantu Anda mengelolanya dengan lebih baik. Anda dapat melakukannya di rumah menggunakan alat pengukur glukosa darah portabel yang disebut glukometer. Anda dapat mendiskusikan pilihan ini dengan dokter.
Mencatat memungkinkan Anda menentukan apakah akan menyesuaikan makanan atau obat-obatan Anda. Ini juga membantu Anda mempelajari bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadap makanan tertentu.
Coba ukur level harian Anda dan catat angka-angkanya di log. Mungkin juga lebih bermanfaat untuk melacak gula darah Anda secara berpasangan. Misalnya sebelum dan sesudah olahraga atau sebelum dan 2 jam setelah makan.
Ini dapat menunjukkan kepada Anda apakah Anda perlu melakukan sedikit perubahan pada makanan jika hal itu meningkatkan gula darah Anda daripada menghindari makanan favorit Anda sama sekali. Beberapa penyesuaian termasuk mengganti sayuran bertepung dengan sayuran non-tepung atau membatasinya menjadi segenggam penuh.
8. Tidur yang cukup dan berkualitas
Kebiasaan tidur yang kurang optimal dan kurang istirahat dapat mempengaruhi kadar gula darah dan sensitivitas insulin sehingga meningkatkan kemungkinan terkena diabetes tipe 2. Mereka juga dapat meningkatkan nafsu makan dan meningkatkan berat badan.
Kurang tidur juga meningkatkan kadar kortisol, yang berperan penting dalam pengelolaan gula darah. Tidur yang cukup berkaitan dengan kuantitas dan kualitas. Orang dewasa disarankan untuk tidur berkualitas tinggi selama 7 hingga 8 jam per malam.
Untuk meningkatkan kualitas tidur Anda, cobalah untuk ikuti jadwal tidur yang konsisten, hindari kafein dan alkohol sebelum tidur, melakukan aktivitas fisik sepanjang hari, kurangi waktu layar sebelum tidur, menjaga kamar tidur Anda tetap sejuk dan nyaman dan batasi tidur siang Anda di siang hari.
9. Makanlah makanan yang kaya kromium dan magnesium
Kadar gula darah tinggi dan diabetes telah dikaitkan dengan kekurangan mikronutrien, termasuk kromium dan magnesium. Kromium terlibat dalam metabolisme karbohidrat dan lemak. Ini dapat meningkatkan tindakan insulin, sehingga membantu regulasi gula darah.
Makanan kaya kromium meliputi daging sapi, ayam, dan kalkun, biji-bijian utuh, seperti jelai buah-buahan dan sayuran, seperti kacang hijau dan apel dan kacang almond. Namun, mekanisme di balik usulan hubungan ini tidak sepenuhnya diketahui. Diperlukan lebih banyak penelitian.
Magnesium juga bermanfaat dalam pengaturan kadar gula darah. Pola makan kaya magnesium dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes secara signifikan.
Sebaliknya, kadar magnesium yang rendah dapat menyebabkan resistensi insulin dan penurunan toleransi glukosa pada penderita diabetes.
Anda mungkin tidak akan mendapat manfaat dari suplemen magnesium jika Anda sudah mengonsumsi banyak makanan kaya magnesium dan memiliki kadar magnesium darah yang cukup.
Makanan kaya magnesium meliputi sayuran berdaun gelap, biji labu dan labu, tuna, biji-bijian utuh, coklat hitam, pisang, alpukat dan kacang polong. Berbagai makanan dan tumbuhan diketahui memiliki khasiat obat. Namun, kualitas bukti mengenai bahan-bahan ini rendah karena kurangnya penelitian pada manusia atau ukuran sampel yang kecil. Oleh karena itu, tidak ada rekomendasi konklusif yang dapat dibuat mengenai penggunaannya.
10. Kelola berat badan
Mempertahankan kisaran berat badan yang direkomendasikan dokter untuk usia dan tinggi badan Anda akan meningkatkan kadar gula darah yang sehat dan mengurangi risiko terkena diabetes.
Jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas, penelitian menunjukkan bahwa penurunan berat badan sebesar 5% pun dapat meningkatkan regulasi gula darah dan mengurangi kebutuhan obat diabetes.
Misalnya, jika seseorang memiliki berat badan 200 pon (91 kilogram) dan kehilangan 10 hingga 14 pon (4,5 hingga 6 kilogram), mereka mungkin melihat peningkatan signifikan pada kadar gula darahnya.
Terlebih lagi, kehilangan lebih dari 5% berat badan awal Anda mungkin bermanfaat bagi pembacaan HbA1c Anda. Ini digunakan sebagai indikator kadar gula darah Anda selama 3 bulan terakhir.
11. Makan camilan sehat lebih sering
Mengonsumsi camilan sepanjang hari dapat membantu Anda menghindari kadar gula darah tinggi dan rendah. Ngemil di antara waktu makan juga dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2.
Makan lebih kecil dan lebih sering sepanjang hari dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah. Selain itu, mengonsumsi makanan dalam porsi kecil dan camilan sehat sepanjang hari dapat menurunkan kadar HbA1c, yang menunjukkan peningkatan kadar gula darah selama 3 bulan sebelumnya.
12. Makanlah makanan kaya probiotik
Probiotik adalah bakteri ramah dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk peningkatan regulasi gula darah. Probiotik dapat menurunkan gula darah puasa, HbA1c, dan resistensi insulin pada penderita diabetes tipe 2.
Menariknya, sebuah studi tahun 2016 menemukan bahwa peningkatan kadar gula darah lebih signifikan pada orang yang mengonsumsi berbagai spesies probiotik setidaknya selama 8 minggu. Makanan kaya probiotik antara lain makanan fermentasi, seperti, yogurt, kefir, tempe, kol parut dan kimchi.
[Gambas:Video CNBC]
Artikel Selanjutnya
Benarkah Makan Nasi Panas Bikin Diabetes Naik? Cek Faktanya
(miq/miq)