Mengendalikan nafsu makan saat diet memang susah-susah gampang. Bagaimana tidak, nafsu makan yang tinggi tentunya bisa mendorong seseorang untuk makan lebih banyak atau makan dalam porsi besar. Apabila tidak dikendalikan, nafsu makan yang tinggi cenderung menyebabkan kenaikan berat badan. Nafsu makan ini juga dapat menggagalkan upaya penurunan berat badan bagi para pejuang diet. Untuk menurunkan nafsu makan berlebih, berikut ini adalah beberapa cara yang bisa dicoba.
1. Makan lebih banyak protein
Mengonsumsi lebih banyak protein dapat menekan rasa lapar. Penelitian menunjukkan bahwa protein membantu Anda merasa kenyang dan puas, sehingga kecil kemungkinannya Anda akan ngemil makanan tidak sehat di kemudian hari. Selain itu, protein memproduksi lebih banyak energi untuk dicerna oleh tubuh, sehingga Anda membakar beberapa kalori ekstra hanya dengan memakannya.
2. Makan lebih banyak serat
Serat juga dapat membuat Anda merasa kenyang cukup lama. Bayangkan perut Anda seperti sebuah balon besar, saat Anda mengonsumsi serat rasanya seperti mengisi balon tersebut dengan udara, membuatnya mengembang dan memberi sinyal ke otak bahwa Anda sudah kenyang. Ini artinya, Anda tidak akan ngemil di antara waktu makan. Serat juga memperlambat proses pencernaan sehingga membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
3. Konsumsi lemak sehat
Tidak semua lemak itu buruk. Faktanya, lemak sehat sangat penting dalam pola makan bergizi, terutama ketika Anda ingin menurunkan berat badan. Saat Anda mengonsumsi lemak seperti alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun, tubuh Anda membutuhkan waktu lebih lama untuk mencernanya dibandingkan karbohidrat atau protein. Pencernaan yang lambat ini berarti lemak bertahan lebih lama di perut, mengirimkan sinyal ke otak bahwa Anda kenyang dan puas. Selain itu, lemak menambah rasa pada makanan Anda, membuatnya lebih mengenyangkan dan nikmat.
4. Minum air putih
Minum air yang cukup membantu mengurangi rasa lapar yang mengganggu dan bahkan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Faktanya, menurut sebuah penelitian tahun 2014 yang diterbitkan dalam Journal of Natural Science, Biology, and Medicine, individu yang minum lebih banyak air sebelum makan mengalami penurunan nafsu makan dan penurunan berat badan yang lebih besar selama jangka waktu delapan minggu. Terkadang, saat Anda merasa lapar, tubuh mungkin sebenarnya haus, jadi minum air dapat membantu Anda mengetahui apakah perut Anda benar-benar keroncongan atau hanya sedikit kering.
5. Kelola stres
Saat tubuh Anda berada dalam mode stres tinggi, hal itu dapat mengacaukan sinyal lapar. Stres dapat memicu keinginan untuk mengonsumsi makanan yang tidak terlalu sehat, yang dapat menyebabkan makan berlebihan. Saat Anda rileks, tubuh bisa fokus untuk mengendalikan sinyal lapar, sehingga Anda lebih cenderung makan saat Anda benar-benar lapar, bukan hanya stres.
6. Tidur yang cukup
Ketika cukup istirahat, hormon-hormon tubuh Anda akan selaras, kadar ghrelin (hormon kelaparan) dan leptin (hormon rasa kenyang) terkendali. Saat Anda kurang tidur, ghrelin akan bekerja berlebihan, membuat Anda merasa lebih lapar dan lebih mungkin untuk meraih keripik atau ciki. Di sisi lain, leptin, hormon yang memberi tahu otak bahwa Anda sudah kenyang, akan tertidur saat Anda kurang tidur, sehingga membuat Anda merasa tidak puas bahkan setelah makan.
7. Aktif bergerak
Saat Anda bergerak, tubuh melepaskan bahan kimia bahagia yang disebut endorfin, yang dapat membantu mengurangi rasa lapar yang mengganggu tersebut. Selain itu, aktif bergerak dapat meningkatkan metabolisme, seperti menghidupkan mesin tubuh untuk membakar lebih banyak kalori bahkan saat Anda sedang bersantai.
8. Batasi makanan dan minuman manis
Saat Anda menikmati makanan manis, kadar gula darah melonjak, memberi Anda ledakan energi, namun kondisi itu tidak bertahan lama. Tak lama setelah itu, kadar gula darah turun, membuat Anda merasa lelah dan menginginkan lebih banyak gula untuk mendapatkan kembali peningkatan energi. Dengan mengurangi makanan manis, Anda dapat menghindari naik turunnya kadar gula darah. Jadi, jika Anda mengganti camilan manis dengan pilihan yang lebih sehat, kemungkinan besar Anda akan kenyang lebih lama dan terhindar dari rasa lapar yang mengganggu.
9. Berlatihlah makan dengan penuh kesadaran
Saat Anda makan dengan penuh kesadaran, Anda mendengarkan sinyal tubuh secara alami. Daripada melahap makanan tanpa berpikir panjang, Anda justru menikmati setiap gigitan, memperhatikan rasa, tekstur, dan bagaimana perasaan tubuh Anda. Kebiasaan ini membantu mengenali kapan Anda merasa kenyang sehingga kecil kemungkinannya untuk makan berlebihan. Makan dengan penuh kesadaran seperti memiliki senjata rahasia melawan kebiasaan mengunyah yang tidak disengaja, membantu Anda merasa lebih kenyang dan lebih puas dengan lebih sedikit makanan.
10. Makanlah secara teratur
Makanan teratur membantu menstabilkan kadar gula darah, menjaga energi tetap stabil, dan mencegah penurunan mendadak yang membuat Anda mendambakan makanan manis. Ditambah lagi, jika Anda mengonsumsi makanan dengan nutrisi seimbang, tubuh Anda akan terasa ternutrisi dan kenyang, sehingga mengurangi keinginan untuk makan berlebihan.