Jakarta, CNBC Indonesia – Memiliki berat badan ideal dengan bonus hidup lebih sehat menjadi impian banyak orang. Untuk mewujudkannya, ada beberapa hal biasa dilakukan seperti olahraga dan diet sehat.
Namun, bagi beberapa orang, menjalani diet ketat dan olahraga bisa begitu menyiksa. Kabar baiknya, ada metode lain yang dapat membantu menurunkan berat badan tanpa olahraga atau rencana diet tertentu.
Berikut adalah cara efektif menurunkan berat badan tanpa diet tanpa dan olahraga menurut sains dilansir Healthline.
1. Kunyah makanan secara menyeluruh dan pelan-pelan
Otak memerlukan waktu untuk memproses bahwa Anda sudah cukup makan. Mengunyah makanan secara menyeluruh membuat Anda makan lebih lambat. Kebiasaan ini berhubungan dengan penurunan asupan makanan, peningkatan rasa kenyang, dan makan dengan porsi yang lebih kecil.
Seberapa cepat Anda menyelesaikan makan juga dapat memengaruhi berat badan Anda. Sebuah tinjauan terhadap delapan penelitian melaporkan bahwa orang yang makan secara perlahan memiliki indeks massa tubuh (BMI) yang jauh lebih rendah dibandingkan orang yang makan cepat.
Untuk membiasakan makan lebih lambat, mungkin ada gunanya menghitung berapa kali Anda mengunyah setiap gigitan.
2. Gunakan piring kecil untuk makanan berkalori tinggi
Metode makan menggunakan piring kecil bisa berkontribusi terhadap penurunan berat badan. Sebab menggunakan piring yang lebih kecil dapat membantu Anda makan lebih sedikit dengan membuat porsinya terlihat lebih besar.
Anda dapat memanfaatkan hal ini dengan menyajikan makanan padat nutrisi dan rendah kalori di piring besar, dan makanan berkalori tinggi di piring kecil.
3. Makan banyak protein
Protein dapat meningkatkan perasaan kenyang lebih lama, mengurangi rasa lapar, dan membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori. Hal ini mungkin terjadi karena protein memengaruhi beberapa hormon yang berperan dalam rasa lapar dan kenyang, termasuk ghrelin dan glukagon-like peptida-1.
Menurut sebuah penelitian pada 105 orang, mereka yang lebih patuh terhadap diet tinggi protein mampu menurunkan berat badan lebih banyak dibandingkan mereka yang mengikuti diet protein standar.
Jika saat ini Anda mengonsumsi sarapan berbahan dasar biji-bijian, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk meningkatkan kandungan protein dalam makanan Anda.
Dalam sebuah penelitian, orang yang sarapan berprotein tinggi dengan telur dan roti panggang mengalami lebih sedikit rasa lapar dan makan lebih sedikit kalori di kemudian hari dibandingkan dengan mereka yang sarapan rendah protein dengan sereal.
Beberapa contoh makanan kaya protein antara lain dada ayam, ikan, Greek yogurt, lentil, quinoa, dan almond.
4. Siapkan makanan dari rumah
Memasak makanan Anda sendiri di rumah adalah cara yang bagus untuk mengonsumsi lebih banyak makanan bergizi. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa orang yang menyiapkan makanan di rumah cenderung mengalami kenaikan berat badan lebih sedikit dibandingkan mereka yang rutin makan di luar atau mengonsumsi makanan siap saji.
Sebuah studi tahun 2017 juga menemukan bahwa perencanaan makan mungkin dikaitkan dengan peningkatan kualitas pola makan dan penurunan risiko obesitas.
Cobalah menyimpan bahan-bahan padat nutrisi dan bereksperimen dengan beberapa resep baru setiap minggunya.
5. Konsumsi makanan kaya serat
Mengonsumsi makanan kaya serat dapat meningkatkan rasa kenyang, membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
Studi juga menunjukkan bahwa satu jenis serat, serat kental, sangat membantu untuk menurunkan berat badan. Serat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan makanan.
Serat kental membentuk gel ketika bersentuhan dengan air. Gel ini meningkatkan waktu penyerapan nutrisi dan memperlambat pengosongan perut Anda.
Serat kental hanya ditemukan pada makanan nabati. Contohnya termasuk kacang-kacangan, sereal oat, kubis Brussel, asparagus, jeruk, dan biji rami. Suplemen penurun berat badan yang disebut glukomanan juga sangat tinggi serat kental.
6. Minum air putih secara teratur
Minum air dapat membantu Anda makan lebih sedikit dan menurunkan berat badan, terutama jika Anda meminumnya sebelum makan.
Sebuah penelitian menemukan bahwa minum air sebelum makan mengurangi jumlah makanan yang dikonsumsi, tanpa mempengaruhi rasa kenyang secara signifikan.
Studi lain menunjukkan bahwa minum 1 liter air sebelum makan menurunkan asupan kalori dan rasa lapar sekaligus meningkatkan rasa kenyang dan kepuasan.
Jika Anda mengganti minuman berkalori tinggi seperti soda atau jus dengan air, Anda mungkin akan merasakan efek yang lebih besar.
7. Makan tanpa gangguan alat eletronik
Memperhatikan apa yang Anda makan dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori.
Orang yang makan sambil menonton TV atau bermain game komputer sering tak sadar berapa banyak yang telah mereka makan. Hal ini pada gilirannya dapat menyebabkan makan berlebihan.
Sebuah tinjauan tahun 2013 terhadap 24 penelitian menemukan bahwa orang yang perhatiannya terganggu saat makan, makan sekitar 10% lebih banyak. Jika Anda rutin mengonsumsi makanan sambil menonton TV atau menggunakan perangkat elektronik, bisa jadi Anda makan lebih banyak secara tidak sengaja. Kalori ekstra ini bertambah dan berdampak besar pada berat badan Anda dalam jangka panjang.
8. Tidur nyenyak dan hindari stres
Dalam hal kesehatan, orang sering mengabaikan tidur dan stres. Faktanya, keduanya memiliki efek kuat pada nafsu makan dan berat badan Anda.
Kurang tidur dapat mengganggu hormon pengatur nafsu makan, leptin dan ghrelin. Hormon lain, kortisol, meningkat saat Anda stres.
Fluktuasi hormon-hormon ini dapat meningkatkan rasa lapar dan nafsu makan, sehingga menyebabkan asupan kalori lebih tinggi.!Terlebih lagi, kurang tidur dan stres dapat meningkatkan risiko beberapa penyakit, termasuk diabetes tipe 2 dan obesitas.
9. Hindari minuman manis
Konsumsi tinggi minuman manis, seperti soda, telah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2 yang lebih tinggi.
Sangat mudah untuk mengonsumsi kelebihan kalori dari minuman manis karena kalori cair tidak memengaruhi rasa kenyang seperti halnya makanan padat.
Menurut sebuah meta-analisis, mengganti minuman manis dengan minuman manis rendah kalori atau tanpa kalori dapat dikaitkan dengan penurunan berat badan, BMI, dan persen lemak tubuh. Pilihlah minuman rendah kalori seperti air putih dan kopi atau teh hijau biasa atau sedikit manis.
[Gambas:Video CNBC]
Artikel Selanjutnya
Nah! Ini Rahasia Diet Kahiyang Ayu Sukses Turun 30 Kg
(hsy/hsy)