Jalan kaki adalah salah satu aktivitas sederhana yang mudah dilakukan namun memiliki banyak manfaat kesehatan. Salah satunya adalah metode Interval Walking Training (IWT) yang juga dikenal sebagai “Japanese walking”, yang telah terbukti dapat menurunkan risiko kematian. IWT dikembangkan oleh peneliti Jepang untuk meningkatkan kesehatan kardiometabolik orang dewasa yang lebih tua dengan cara yang lebih aman dibandingkan dengan High-Intensity Interval Training (HIIT).
Studi menunjukkan bahwa latihan jalan kaki interval dapat meningkatkan kebugaran fisik, kekuatan otot, dan kontrol glikemik. Selain itu, latihan ini juga membantu memenuhi rekomendasi 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu. Peneliti Jepang telah menguji lebih dari 200 orang dewasa dan menemukan bahwa Japanese walking lebih unggul daripada jalan kaki biasa dalam menyeimbangkan tekanan darah, kadar gula darah, dan Indeks Massa Tubuh (BMI), serta meningkatkan kemampuan aerobik dan kekuatan otot.
Cara melakukan Japanese walking sangat mudah, hanya perlu jalan cepat selama 3 menit (70% dari kemampuan maksimal) dan berganti jalan pelan selama 3 menit (40% dari kemampuan maksimal), minimal 5 set selama 30 menit total, lima hari seminggu. Dr. Denice Ichinoe merekomendasikan untuk memulai dengan target yang mudah, menggunakan “talk test” untuk mengukur intensitas, memakai sepatu jalan yang nyaman, mengenali tubuh sendiri, dan mencatat sesi jalan kaki. Dengan melakukan Japanese walking dengan benar, Anda dapat meningkatkan kesehatan jantung dan metabolisme Anda.