Daftar Ikan Terbaik dan Terburuk untuk Diet & Kesehatan

Jakarta, CNBC Indonesia – Makanan laut (seafood) adalah sajian menu yang digemari oleh banyak orang. Bagi Anda yang memiliki rencana diet sehat, para ahli merekomendasikan untuk mengonsumsi setidaknya delapan ons seafood per minggunya.

Namun, tidak semua jenis seafood serupa sehingga penting bagi Anda untuk mengetahui mana saja hewan laut yang baik dan buruk bagi kesehatan agar mendapatkan manfaat maksimal setelah dikonsumsi. Berikut ulasannya, dikutip dari WebMD.

1. Seafood Terbaik: Ikan Tinggi Kandungan Omega-3

Asam lemak omega-3 pada ikan berlemak terkenal bisa membantu menjaga kesehatan jantung manusia dengan berbagai cara.

Melansir dari WebMD, mengonsumsi beberapa porsi empat ons seafood yang mengandung omega-3 setiap minggu dapat mengurangi risiko penyakit jantung hingga 36 persen.

Selain itu, omega-3 juga diklaim dapat menurunkan risiko penyakit lain, seperti stroke dan Alzheimer. Ikan salmon, herring, teri, sarden, dan trout adalah contoh sumber terbaik omega-3.

2. Seafood Terbaik: Ikan Rendah Kandungan Lemak

Seafood rendah lemak memiliki kalori yang lebih sedikit daripada ikan berlemak, tetapi kaya akan protein.

Ikan rendah lemak, seperti tilapia, cod, flounder, dan sole mengandung kurang dari 120 kalori dalam porsi tiga ons, tetapi memiliki banyak kandungan protein.

Jika tidak terlalu menyukai ikan tetapi ingin lebih banyak mengonsumsi seafood dalam menu diet, tilapia dan cod bisa menjadi pilihan awal yang baik karena rasanya yang tidak terlalu amis dan cenderung menyerap rasa dari bumbu atau saus.

3. Seafood Terbaik: Udang

Meskipun secara teknis tergolong krustasea atau hewan air berkulit keras, udang dan udang galah adalah pilihan seafood terbaik. Sebab, udang terkenal rendah merkuri dan kalori, serta tinggi protein.

Namun di balik kandungan bermanfaatnya, udang juga memiliki kekurangan, yakni kandungan kolesterol yang lebih tinggi dan rendah omega-3 daripada jenis ikan lainnya.

4. Seafood Terburuk: Ikan Tinggi Merkuri

Kandungan merkuri yang berlebihan dalam tubuh dapat menyebabkan kerusakan otak dan saraf pada orang dewasa, serta memengaruhi perkembangan bayi dan anak-anak.

Oleh karena itu, ada beberapa jenis ikan dengan kandungan merkuri tinggi sebaiknya dihindari, seperti ikan todak, marlin, hiu, dan tilefish.

5. Jenis Ikan Terburuk: King Mackerel dan Orange Roughy

Meskipun secara umum ikan mackerel merupakan sumber omega-3 yang baik dan dapat menjadi bagian dari diet sehat, king mackerel, terutama yang ditangkap di Samudra Pasifik memiliki kandungan merkuri yang tinggi.

Akibat kandungan merkuri yang tinggi, dokter bahkan menyarankan anak-anak dan wanita hamil atau menyusui untuk menghindari konsumsi ikan ini.

Selain itu, ikan orange roughy juga disarankan untuk tidak dikonsumsi karena mengandung kadar merkuri yang tinggi, yakni 0,571 ppm. Ikan spesies predator yang hidup di gunung bawah laut hingga 150 tahun ini membuat mereka menjadi salah satu jenis seafood dengan kandungan merkuri tertinggi.

6. Tuna

Serupa dengan mackerel, berbagai jenis tuna terkenal memiliki tingkat merkuri yang berbeda dan tinggi, seperti bluefin, bigeye, dan albacore. Meskipun ikan tuna albacore mengandung omega-3 yang tinggi, Anda tidak disarankan untuk mengonsumsinya lebih dari seminggu sekali.

“Sebagai sumber protein yang baik, sebaiknya pilih tuna ringan kalengan yang aman dikonsumsi hingga tiga kali seminggu,” tulis laporan WebMD, dikutip Selasa (13/8/2024).

7. Ikan Kategori Menengah

Ada beberapa jenis ikan yang masuk ke dalam kategori “menengah”. Sebab, ikan-ikan tersebut tidak mengandung merkuri yang tinggi, tetapi tidak memiliki kandungan omega-3 yang cukup.

Dengan demikian, Anda tidak disarankan untuk mengonsumsi terlalu banyak jenis ikan berikut:

• Chilean sea bass

• Halibut

• Mahi mahi

• Monkfish

• Snapper

7. Ikan Tangkapan Liar vs Ikan Budidaya: Mana yang Lebih Baik?

Perbedaan antara ikan tangkapan liar dan ikan ternak sebenarnya cukup sederhana. Ikan tangkapan liar hidup di perairan alami, sementara ikan ternak hidup di tangki yang dipersiapkan.

Namun, mana jenis yang lebih baik untuk Anda ternyata tidak sesederhana itu. Kedua jenis ikan ini dapat mengandung merkuri dan nilai gizi masing-masing tergantung pada apa yang selama ini mereka konsumsi.

“Namun, ikan tangkapan liar cenderung lebih rendah lemak jenuh, sementara ikan ternak cenderung memiliki lebih banyak omega-3,” tulis laporan yang sama.

(rns/rns)

Next Article


Terbukti Ilmiah, 5 Teh Ini Ampuh Bakar Lemak Perut